步長、步頻:



　 步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的中心，也是構(gòu)成跑速的主要要素，同時(shí)也是運(yùn)發(fā)動(dòng)技術(shù)特性、身體素質(zhì)程度、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合表現(xiàn)。要進(jìn)步跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。假使兩者同時(shí)進(jìn)步是最理想的，但理論中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因此，在短跑鍛煉理論中，一定要依據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)的特性，有針對性地開展步長或步頻。



　 從跑的技術(shù)原理剖析，步長才能的大小主要決議于跑時(shí)的后蹬力氣、后蹬角度、擺動(dòng)力氣、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈敏性等。為此，在鍛煉中，我們分離短跑的技術(shù)特性著重開展大腿的伸肌，屈肌的力氣和髖關(guān)節(jié)的靈敏性。



　 在鍛煉手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)嚴(yán)重步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(請求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，進(jìn)步跑時(shí)的后蹬才能。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等鍛煉手腕，進(jìn)步擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些鍛煉辦法和鍛煉手腕，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈敏性和肌肉的伸展性鍛煉，從而進(jìn)步了步長才能。



　 關(guān)于步頻才能的鍛煉，我們偏重于進(jìn)步肌肉的快速收縮速度，增強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑止過程的靈敏性鍛煉，進(jìn)步肌肉快速收縮力氣與肌肉的放松才能。



www.xinaisenpu.com

www.murufenxi.cn



進(jìn)步肌肉快速收縮力氣采用的鍛煉手腕有：



(1)高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，請求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù), 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。



(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，請求盡可能地縮短騰空時(shí)間。



(3)快速擺臂、擺腿練習(xí)，請求腿、臂動(dòng)作諧和停止。理論標(biāo)明，上述進(jìn)步步頻的鍛煉指導(dǎo)思想及鍛煉手腕是卓有成效的。



www.tlscy.com

www.xnsound.com